Waarom juist lies, hamstring en enkel? Belastingsprofiel van schaatsen
Schaatsen is een sport waarbij het lichaam voortdurend onderhevig is aan dynamische en statische krachten, vooral rond de lies, hamstrings en enkels. Deze gebieden zijn kwetsbaar vanwege de specifieke bewegingen en houdingen die vereist zijn tijdens het schaatsen.
De lies is betrokken bij het naar binnen en buiten bewegen van de benen, wat essentieel is voor een effectieve afzet. De hamstrings helpen bij het strekken van de heup en het buigen van de knie, cruciale bewegingen voor snelheid en balans. De enkels dragen het gewicht van het lichaam en zijn verantwoordelijk voor de balans en richting tijdens het glijden.
Door de complexiteit van deze bewegingen is het niet verwonderlijk dat schaatsers vaak blessures oplopen in deze gebieden. Het begrijpen van het belastingsprofiel kan helpen bij het ontwikkelen van preventieve maatregelen en gerichte trainingsprogramma’s.
Bij Fysiotherapie Helmond in Helmond richten we ons op het versterken van deze specifieke spieren en gewrichten om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren.
Startcheck & opbouwschema: van pre-season naar 6–8 weken ijsfit
Een goed opbouwschema is essentieel om schaatsers in topvorm te krijgen voordat ze het ijs op gaan. De voorbereiding begint al in het pre-season, waarbij de focus ligt op het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
Het opbouwschema bestaat uit een combinatie van krachttraining, conditietraining en specifieke schaatsoefeningen. Begin met algemene kracht- en conditietraining om de algehele fitheid te verbeteren. Dit kan bestaan uit hardlopen, fietsen of zwemmen, gecombineerd met krachttraining voor de hele lichaam.
In de weken voor het ijsseizoen verschuift de focus naar meer specifieke oefeningen die de schaatsbewegingen nabootsen. Dit kan bijvoorbeeld het gebruik van een slideboard zijn om de zijwaartse afzet te oefenen.
Na zes tot acht weken van progressieve training zou een schaatser ijsfit moeten zijn, klaar om zonder problemen of blessures het ijs op te gaan.
Onze fysiotherapeuten in Helmond begeleiden je stap voor stap naar herstel en optimale prestaties.
Warm-up & mobiliteit (5–10 min): heup, hamstrings en enkels
Een goede warming-up is cruciaal om het lichaam voor te bereiden op de intensieve belasting van het schaatsen. Voor schaatsers is het belangrijk om te focussen op de heupen, hamstrings en enkels.
De warming-up moet beginnen met lichte cardiovasculaire oefeningen zoals joggen of fietsen, gevolgd door dynamische stretches. Dit helpt de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren op temperatuur te brengen.
Specifieke oefeningen voor de heupen kunnen onder andere het draaien van het bekken en zijwaartse lunges zijn. Hamstringoefeningen kunnen bestaan uit leg swings en enkelmobiliteitsoefeningen zijn essentieel voor een goede balans en afzet.
Het doel is om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten, wat bijdraagt aan betere prestaties en het verminderen van het risico op blessures.
Plan een afspraak bij Fysiotherapie Helmond in Helmond voor persoonlijk advies.
Techniek & houding: afzet, knie-inlijn en bochten – blessure-preventie cues
De juiste techniek en houding zijn essentieel om effectief en met minimale blessurekans te schaatsen. Een goede afzet begint met de juiste knie-inlijn en het gebruik van de enkel en heup.
Bij het maken van de afzet moet de knie in lijn zijn met de tweede teen om de kracht optimaal over te brengen. De heupen spelen een cruciale rol in de balans en richting, vooral in de bochten.
In de bochten is het belangrijk om de binnenste schaats te belasten en het lichaamsgewicht laag te houden. Dit vermindert de kans op vallen en overbelasting van de gewrichten.
Onze fysiotherapeuten kunnen je begeleiden bij het verbeteren van je techniek en houding, zodat je efficiënter en met minder risico op blessures kunt schaatsen.
Met fysiotherapie kun je vaak sneller herstellen en weer pijnvrij bewegen.
Kracht & rompstabiliteit (2× p/w): adductoren/abductoren, hamstrings, kuit/voetboog, anti-rotatie core
Gerichte krachttraining is essentieel om de spieren te versterken die het meest worden belast tijdens het schaatsen. Dit omvat onder andere de adductoren en abductoren, hamstrings, kuitspieren en de spieren van de voetboog.
Het is aan te raden om minimaal twee keer per week krachttraining te doen. Oefeningen kunnen bestaan uit squats, lunges en deadlifts voor de benen, en specifieke oefeningen voor de voetboog en kuitspieren zoals calf raises.
Daarnaast is rompstabiliteit cruciaal voor een goede schaatshouding en evenwicht. Anti-rotatie oefeningen zoals plank variaties en leg raises kunnen helpen de core te versterken.
Door deze spieren te versterken, kun je niet alleen blessures voorkomen, maar ook je prestaties op het ijs verbeteren.
Onze fysiotherapeuten in Helmond helpen je om weer vrij te bewegen.
Herstel & signalen van overbelasting: wat te doen bij lies-, hamstring- en enkelpijn
Herstel is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Het is essentieel om de signalen van overbelasting te herkennen en hierop te reageren voordat het ernstiger wordt.
Bij pijn in de lies, hamstring of enkel is het belangrijk om rust te nemen en de belasting te verminderen. IJs kan helpen om de zwelling te verminderen en pijn te verlichten. Het is ook belangrijk om de spieren te blijven bewegen, maar zonder overmatige belasting.
Onze fysiotherapeuten kunnen je helpen bij het ontwikkelen van een herstelplan dat past bij jouw specifieke situatie en behoeften.
Bij Fysiotherapie Helmond bieden we begeleiding en ondersteuning voor een snel herstel.
Snelle hulp of check: wanneer behandelen, taping/brace en veilig terug naar het ijs
Als je pijn blijft aanhouden, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Een fysiotherapeut kan de situatie beoordelen en een behandelplan voorstellen.
Taping of een brace kan helpen om de getroffen gebieden te ondersteunen tijdens het herstelproces. Dit kan vooral nuttig zijn bij terugkerende blessures of wanneer je weer begint met schaatsen.
Het is belangrijk om niet te snel weer het ijs op te gaan. Zorg ervoor dat je volledig hersteld bent en dat je de juiste techniek en houding hebt voordat je weer begint met intensieve training.
Bij Fysiotherapie Helmond in Helmond helpen we je om veilig en effectief terug te keren naar het ijs.